Sportfasten Anleitung

Sportfasten ist ein Trainingsprogramm zur Steigerung der Ausdauerleistung. Sportfasten besteht aus zwei Teilen. Zum einen wird ein leichtes bis mittleres Ausdauertraining von 30 Minuten pro Tag absolviert. Zum zweiten wird während des Sportfastens ein genauer Ernährungsplan eingehalten. Die Grundidee von Sportfasten ist, den Körper von der Zucker- auf die Fettverbrennung umzustellen. Das erreicht man über einen veränderten Ernährungsplan sowie ein tägliches Ausdauertraining. Das 10 tägige Trainingsprogramm unterteilt sich wie folgt:

  • 3 Ramp-down Tage
  • 3 Fastentage
  • 4 Ramp-up Tage

Das bedeutet, dass man in den ersten 3 Tagen den Körper (und den Darm) an die verminderte Zufuhr von Kohlenhydraten (Zucker) gewöhnt. Der Speiseplan sieht in diesen Tagen ausschließlich Obst, Gemüse, Salat und abends helles Fleisch und Fisch vor. Zusätzlich wird in diesen Tagen viel getrunken um somit den Körper mit ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffen zu versorgen.  In den drei Fastentagen darf man ausschließlich Flüssigkeit zu sich nehmen. Tee und Säfte sowie Wasser sollten überwiegend getrunken werden, aber auch Kaffee ist möglich. Während des gesamten Trainingsprogrammes sollte man die Zufuhr von Nährstoffen über Nahrungsergänzungsmittel gewährleisten, damit der Körper, besonders während der Fastentage, keine Mangelerscheinungen erleidet.  An den 4 Ramp-up Tagen wiederholt sich der Ernährungsplan wieder. Man ißt die gleichen Nahrungsmittel (Obst, Gemüse, Salat, Fleisch und Fisch) wie in der Abbauphase. In dieser Zeit wird der Körper und Darm wieder langsam an Nahrung gewöhnt, jedoch nicht an Kohlenhydrate. Wer mag und wem es hilft, kann zwischendurch eine kleine Hand voll Nüsse essen, um einer möglichen Unterzuckerung und dem daraus folgenden Heißhunger entgegen zu wirken. Nüsse enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Zudem enthalten z. B. Cashewnüsse viel Magnesium, Eisen, Natrium und Vitamin B12. Mandeln haben einen sehr hohen Kalzium und Magnesium Anteil. Nähre Informationen zu Mineralstoffen und Vitaminen findet ihr hier.

Es versteht sich von selbst, dass während der gesamten Zeit kein Alkohol getrunken wird. Wichtig jedoch ist, dass man den Körper durch Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) vor Mangelerscheinungen schützt, gerade in der Fasten-Phase. Auch deshalb, weil man während des Programms täglich ein 30-minutiges Ausdauerprogramm absolvieren muss.

Die Art des Ausdauersports ist nicht entscheidend. Ihr könnt laufen, radfahren, walken oder Fittnessgeräte wie Stepper, Rudergerät und Crosstrainer benutzten. Wichtig ist, dass ihr euch täglich 30 Minuten einer ausdauernden Belastung aussetzt. Die Belastung sollte im mittleren Pulsbereich liegen. Wenn ihr kein Gerät zur Pulsmessung habt, legt die Belastung so aus, dass ihr euch noch ruhig unterhalten könnt.

Man kann mit Sportfasten eigentlich sofort anfangen, das einzige was man braucht sind ein paar Nahrungsergängzungmittel (z. B. Aminosäuren, Magnesium, Zink, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren etc.). Welche man verwenden kann, findet ihr hier. Das einzige was ich voraussetzen würde ist, dass hier gesund seid. Wenn ihr euch nicht gut und wohl fühlt, solltet ihr Sportfasten nicht machen. Man setzt dem Körper einige Herausforderungen aus, die nur mit guten Vitalwerten erfolgreich absolviert werden können. Ein Ernährungsplan für die ersten drei bzw. letzten vier Tage ist auch schnell erstellt. Man kann alles essen außer Kohlenhydrate.

Wie ihr seht ist es eigentlich nicht viel was man beachten muss. Das Konzept selber ist auch nicht schwer. Das was am schwierigsten ist, so war es jedenfalls für mich, ist der Aspekt, dass man durch hält. Gerade die 3 Fastentage sind am schwierigsten. Bei mir war es nicht der Körper der Schwierigkeiten gemacht hat, sondern der Kopf. Ich habe die Fastentage über ein Wochenende gelegt, was für mich definitiv ein Fehler war. Man hat einfach zu viel Zeit und ist nicht immer zu 100% abgelenkt. Da ich eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübe, werde ich das nächste Mal die Fastentage in die Woche legen, um wenigsten 8 Stunden durch die Arbeit abgelenkt zu sein. Ich habe die Erfahrung beim Sportfasten gemacht, dass durch die Arbeit den Tag schneller „rum kriegt“ und somit die Erfolgschancen erhöht werden können.

Wenn ihr euch noch eine zweite bzw. andere Meinung einholen wollt, könnt ihr auch mal den Blog von OneMinuteFaster zum Thema Sportfasten lesen.