Sportfasten – das andere Trainingsprogramm

Sportfasten ist in Deutschland noch nicht weit verbreitet und ich musste auch in meinem Umfeld feststellen, dass man dem Wort „Sportfasten“ erst einmal kritisch gegenübersteht. Von fast allen wird man gefragt, was das schon wieder sei? Kein Sport machen (fasten) oder fast Sport machen? Nein, genau andersherum, fasten und Sport machen! In erster Linie geht es beim Sportfasten aber nicht ums Abnehmen (ist ein positiver Nebeneffekt). Es geht beim Sportfasten vielmehr darum, dass man den Stoffwechsel im Körper von Zucker- auf Fettverbrennung, der sogenannte Metabolic Switch, umstellt. Durch das Sportfasten lässt sich die Ausdauerfähigkeit, also genau das, was Fahrradfahrer (aber auch Läufer usw.) brauchen, verbessern. Der Stoffwechsel in den Muskeln wird optimiert. Die Kohlenhydratspeicher werden in dieser Zeit komplett entleert. Dadurch wird der Körper gezwungen aus dem körpereigenen Fett Energie zu gewinnen. Ziel ist es, dass Fett der Hauptenergielieferant wird. Die Mitochondrien werden ebenfalls leistungsfähiger und vermehren sich. Der Körper wird durch die Umstellung auf die Fettverbrennung effizienter im Bezug auf seine Ausdauerleistung. Wenn Fett der Hauptenergielieferant ist, dann kann aus physisch weniger Masse, mehr Energie gewonnen werden. Zusätzlich lässt sich der bekannte Hungerast zeitlich nach hinten verschieben.

Der Sportfasten Plan geht über 10 Tage und unterteilt sich wie folgt:

  • 3 Ramp-down Tage
  • 3 Fastentage
  • 4 Ramp-up Tage

Das bedeutet, dass man in den ersten 3 Tagen den Körper (und den Darm) an die verminderte Zufuhr von Kohlenhydraten (Zucker) gewöhnt. Der Speiseplan sieht in diesen Tagen ausschließlich Obst, Gemüse, Salat und abends helles Fleisch und Fisch vor. Die drei Fastentage „übersteht“ man lediglich mit Flüssigkeit. Tee und Säfte sowie Wasser sollten überwiegend getrunken werden, aber auch Kaffee ist möglich. An den 4 Ramp-up Tagen wiederholt sich der Speiseplan wieder. Man ißt dann wieder die gleichen Nahrungsmittel wie in der Abbauphase. Hier wird der Körper und Darm wieder langsam an Nahrung gewöhnt, jedoch nicht an Kohlenhydrate. Für Zwischendurch hatte ich immer eine Nussmischung parat, um den kleinen Heißhunger zu stillen. Nüsse enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Zudem enthalten z. B. Cashewnüsse viel Magnesium, Eisen, Natrium und Vitamin B12. Mandeln haben einen sehr hohen Kalzium und Magnesium Anteil. Nähre Informationen zu Mineralstoffen und Vitaminen findet ihr hier.


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Es versteht sich von selbst, dass während der gesamten Zeit kein Alkohol getrunken wird. Wichtig jedoch ist, dass man den Körper durch Nahrungsergänzungsmittel auch Supplements genannt, vor Mangelerscheinungen schützt, gerade in der Fasten-Phase. Auch deshalb, weil man während des Programms täglich ein 30-minutiges Ausdauertraining absolvieren muss.

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Das Sportfasten wurde in den Niederlanden entwickelt und hat wirklich seine Vorteile. Ich selber habe das Programm bisher einmal (leider nur 9 Tage) absolviert sowie die Kurzversion (1 Tag Ramp-down, 1 Tag Fasten, 1 Tag Ramp-up) über drei Wochen. Ich bin wirklich begeistert. Nicht nur das man schon nach der Hälfte des Sportfasten beim Sport merkt, dass man wesentlich frischer und fitter ist, auch dass einem die Milchsäure bei einem Sprint oder an einem Berg erst sehr viel später in die Muskeln schießt. Das Ergebnis finde ich verblüffend. Obwohl es wie gesagt, dem Programm nach keine Priorität hat, nimmt man zusätzlich noch ab. Bei mir waren es knapp 3 kg, was für 9 Tage kein schlechter Wert ist. Den Kritikern sei direkt gesagt, dass auch vier Wochen später noch keine 100 gr mehr auf der Waage stehen (kein Jo-Jo-Effekt). Was aber auch daran liegt, dass man sich an die doch gesündere und bewusstere Ernährung gewöhnt hat und sich nicht mit allem unnötigen Zeug vollstopft. Das wiederum heißt nicht, dass man sich auch mal was können kann (soll). Andernfalls dreht man ja irgendwann durch.

Die Gewichtsabnahme ist beim Sportfasten ein netter Nebeneffekt. In erster Linie geht es darum die Ausdauerleistung zu erhöhen. Ich habe vor dem Programm im Netz etwas gesucht, was eben die Ausdauer verbessert. Grundsätzlich sagt man ja immer, wer viel trainiert kann auch viel oder mehr leisten. Daran ist sicherlich etwas dran. Aber ich habe eben auch nach Alternativen, nach etwas anderem und neuem gesucht. Da ich beruflich und privat viel eingespannt bleibt für den Sport nur ca. 3-4 Stunden pro  Woche. Ich möchte aber auch an Wettkämpfen teilnehmen und dort nicht als letzter ankommen. Sportfasten wird in den Niederlanden auch von vielen Profi-Sportlern praktiziert. Durch die Umstellung der Zucker- auf die Fettverbrennung, ermöglicht es dem Körper aus dem energiereicheren Fett mehr Leistung / Kraft zu generieren. Hinzu kommt, dass sich durch die Umstellung im Körper die Mitochondrien in den Muskeln vermehren. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke in den Muskeln und haben einen entscheidenen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Hinzu kommt, dass Fett im Körper nur mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt werden kann. D. h. bei intensiver körperlicher Belastung nutzt der Körper den Kohlenhydratspeicher zur Energiebereitstellung. Nur bei leichter bis mittlerer Belastung nutzt der Körper den Fettspeicher als Energielieferant. Wenn man nun durch Sportfasten die Ausdauerleistung nach oben verschieben, können auch über eine größere Spanne Fette verbrannt werden. Wen das Thema weiter interessiert oder wer grundsätzlich ein Interesse an einer gesünderen und ausgewogeneren Ernährung hat, sollte mal einen Blick in die Leseprobe von „Rund um die Ernährung“ riskieren. Rund um die Ernährung ist mein neuer Ernährungsratgeber für Ausdauersportler mit dem hier das nötige Hintergrundwissen rund um die Ernährung.

Was mich bei dieser Trainingsmethode ebenfalls stark überrascht hat und wo ich meinen Körper völlig falsch eingeschätzt habe, ist der Effekt, dass man während der Fastentage noch voll körperlich belastbar ist. Ich habe vor dem Programm immer geglaubt, dass ich, bevor ich Sport mache, etwas im Magen haben muss und dass man mit Hunger keinen Sport machen kann. Das war mein größter Irrglaube. Obwohl ich nichts aß konnte ich super Sport machen. Der Körper ist bei dem Trainingsprogramm nicht das Problem, in meinem Fall war es lediglich der Kopf. Man denkt den ganzen Tag ans Essen. Das war für mich die größte Herausforderung die Fastentage zu überstehen. Leider bin ich nach 49 Stunden, Samstagsabend, beim Kegeln eingebrochen. Ich konnte der Versuchung nicht mehr widerstehen und musste mir einen Salat mit Putenbruststreifen bestellen, weil ich es nicht aushielt, dass alle gegessen haben und ich daneben saß. Danach ging es mir besser. Doch obwohl ich die Fastentage um 24 Stunden verkürzt habe, habe ich die 4 Ramp-up Tage noch absolviert und konnte trotzdem erhebliche Veränderung feststellen. Klar, ich muss dabei sagen, dass dies alles rein subjektive Erfahrungen und Empfindungen sind. Ich kann das Sportfasten nicht mit Zahlen und Statistiken (außer das verlorene Gewicht) objektiv belegen, aber eine positive Wirkung ist damit in jedem Fall zu erzielen. Auch vier Wochen später halte ich mein Gewicht immer noch und habe seit Jahresbeginn 8kg abgenommen. Ich kann also sagen, dass der berüchtigte Jo-Jo Effekt auch bei mir ausgeblieben ist. Es scheint also zu stimmen.

Ich möchte aber erwähnen, dass diese Trainingsmethode nicht für jeden geeignet ist. Auf einigen Internetseiten, die über Sportfasten berichten, wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass vor dem Fasten ein gründlicher Gesundheitscheck gemacht werden sollte und das Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden soll. Ich möchte mich an dieser Stelle dieser Bitte dringend anschließen. Ich habe es ohne Arzt gemacht, aber möchte keinem raten es ohne zu machen. Wir alle sind 3×7 und kennen unseren Körper am Besten und wissen was wir ihm zutrauen können und was nicht. Deshalb ist jeder selber für sich verantwortlich.

An dieser Stelle möchte ich noch mal auf die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) hinweisen. Unter Umständen nehmt ihr sogar schon welche, aber beim Sportfasten ist dies dringend zu empfehlen. Aufgrund der drei Fastentage bekommt der Körper nicht die Nährstoffe, die er sonst aus der Nahrung ziehen kann. Alleine durch Säfte, Wasser oder Tee ist es nicht möglich genügend Aminosäuren oder Mineralstoffe aufzunehmen. Es ist also zwingend erforderlich, den Körper hierbei zu unterstützen. Auf dieser Seite www.rund-ums-mountainbike.de/supplements findet ihr Nahrungsergänzungsmittel, die ich während des Sportfasten genommen habe bzw. die ich auch unter normalen Trainingsbedingungen nehme.

Trotzdem werden ich auch zukünftig das Sportfasten absolvieren, entweder in der lang oder kurz Version. Es hat einen sehr positiven Effekt auf meinen Körper und meine Ausdauerleistung.

Take care!


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