Regeneration

Eigentlich wollte ich das Thema Regeneration ganz zum Schluss behandeln. Aber irgendwie musste ich die vergangenen Tage feststellen, dass das Thema Regeneration so ziemlich das wichtigste ist, welches man für ein erfolgreiches Training oder Wettkampf benötigt.

Man kann noch so viel trainieren, aber ohne Regeneration findet kein Muskelwachstum statt, die Ausdauer verbessert sich nicht und das Risiko für Verletzungen steigt erheblich an. Es gibt viele Aspekte, die die Regeneration beeinflussen, sowohl positiv als auch negativ. 

Im ersten Schritt möchte ich beschreiben welche Aspekte, die Regeneration positiv beeinflussen, meist ist es so, dass genau das Gegenteil die Regeneration negativ beeinfluss. Ein kurzes Beispiel: Schlaf wirkt sich positiv auf die Regeneration aus, wenig Schlaf hingegen negativ.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Dabei sind Kohlenhydrate für den Körper schnell verwertbar, da sie anaerob Energie liefern. Kohlenhydrate sind nicht wie Fette, lange im Körper speicherbar. Wenn wir mehr Kohlenhydrate aufnehmen als wir verbrauchen, wandelt der Körper die überschüssige Energie in Fett um. Fette haben einen höheren physiologischen Brennwert als Kohlenhydrate und haben zudem keine Hydrathülle. Sie sind also für die langfristige Energiespeicherung zuständig, weil sie platzsparender sind als Kohlenhydrate. Wichtig zu erwähnen sei, dass Kohlenhydrate nicht essentiell sind. D. h. es gibt bzw. gab bei diversen Studien keine Bedenken, dass bei einer Diät oder einer Ernährung ohne Kohlenhydrate gesundheitlich Folgen zu beklagen sind.

Der Energieträger in den Zellen ist das Adenosintriphosphat (ATP) und als biologischer Prozess wichtig z. B. für die Muskelkontraktion sowie bei fast allen energiereichen Prozessen im Körper. Für Prozesse in Zellen wird Energie benötigt, um chemische, osmotische oder mechanische Arbeit zu leisten. Die Energie wird über das Molekül ATP bereitgestellt. Die Phosphate sind über Phosphoranhydrid-Bindungen (Säureanhydrid-Bindungen) miteinander verbunden. Als Energiequelle wird ATP für die grundlegenden energieverbrauchenden Prozesse aller Lebewesen genutzt: chemische Arbeit, wie Synthese organischer Moleküle, osmotische Arbeit, wie aktiver Stofftransport durch Biomembranen, sowie mechanische Arbeit, wie zum Beispiel Bewegungen bei der Muskelkontraktion.

Ausreichend Schlaf

Wie eingangs bereits erwähnt, benötigen wir für eine gute Regeneration ausreichend Schlaf. Dabei sollten wir mindestens 8 Stunden pro Tag schlafen. Der Erholungswertes des Schlafes kann über die Schlafdauer bewerten werten. Besser geht das jedoch über die Qualität und somit über den Tiefschlaf. Je länger der Tiefschlaf, desto höher die mögliche Regeneration. Der Tiefschlaf findet in den ersten 4-5 Stunden statt. Während des Tiefschlafes werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die dem Muskel-, Haar-, und Hautwachstum unterstützen. Nicht zu unterschätzen und was uns evtl. noch aus Schul- und Studienzeit bekannt ist, das wir im Schlaf erlernte Dinge über Nacht verfestigen. So werden auf neuronaler Ebene die Vorgänge des Tages noch mal „durchgespielt“ (die sogenannte Replay-Theorie). Des Weiteren ist der Tiefschlaf besonders wichtig für unser Immunsystem. Während der Tiefschlafphase wird das Immunsystem gestärkt und regeneriert sich von dem täglichen Kampf gegen Infektionen.

Wer seinen Schlaf analysieren möchte kann das mit Hilfe von Smartphone und App machen, aber noch besser geht das mit neuen Smartwatches bzw. Fittnessuhren. Diese Uhren lässt man über Nacht am Handgelenk. Dadurch überwacht, z. B. die Garmin vívosmart HR+  den Schlaf und ermittelt anhand der Ruhe- und Wachphasen die Qualität des Schlafes.

Garmin vivosmart HR+
Garmin vivosmart HR+

Ausdauersport, die den Kreislauf in Schwung bringen, können ebenfalls den Schlaf positiv beeinflussen. Kraftsport im Vergleich nicht, da hier meist nur Muskeln beansprucht werden.

Wichtig ist, dass zu hohe körperliche Anstrengung nicht direkt vor dem Schlafen gehen gemacht wird. Das wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Maximal 2 Stunden vor dem zu Bett gehen sollte man auf zu intensive Trainingseinheiten verzichten. Ein abendlicher Spaziergang jedoch kann als sehr befreiend und wohltuend eingestuft werden.

Die vier wichtigsten Vitamin: C, E, B1 und B6

Vitamin C stärkt das Immunsystem und unterstützt den Körper bei der Eisenaufnahme (Eisen ist für den Transport des Sauerstoffes im Blut zuständig). Nebenbei bekämpft Vitamin C freie Radikale im Körper und hat somit eine antioxidantische Wirkung. Vitamin C beschleunigt zudem die Wundheilung nach Verletzungen. Vitamin C findet sich häufig in Zitrusfrüchten wie Kiwi, Avocado, Orange und Grapefruit.

Vitamin E neutralisiert ebenfalls freie Radikale und stärkt das Immunsystem. Als beste Lieferanten gelten pflanzliche Fette (Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl, Olivenöl, Rapsöl, Palmkernöl, Erdnussöl), Margarine oder Butter, Nüsse (vor allem Mandeln und Haselnüsse), Fisch und Vollkornprodukte.

Vitamin B1 für Ausdauersportler und Vitamin B6 für Kraftsportler runden das Quartett ab. Beide sind wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel bzw. Eiweißstoffwechsel und sorgen im Falle eines Mangels bei Vitamin B1 für eine schnellere Erschöpfung. Vitamin B6 unterstützt die Blutbildung und spielt für das Nervensystem eine wichtige Rolle. Wer viel Krafttraining betreibt benötigt auch viele Proteine. Das Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist als Coenzym für den Auf, Ab- und Umbau von Proteinbausteinen wichtig. Zu den besten Vitamin B6-Lieferanten gehören Bananen, Avocados, Eier, Getreideprodukte, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln oder Haferflocken. Zwar sind auch im Fisch (bspw. Lachs) und Fleisch sehr viel Vitamin B6 enthalten, doch beim Erhitzen gehen rund zwei Drittel verloren. Ansonsten findet man noch in Käse, Gemüse und Milch geringe Mengen.

Die Krux an der Geschichte ist, wer sich gesund und ausgewogen ernährt, z. B. viel Obst und Gemüse, der brauch zusätzlich keine Vitamine in Form von Tabletten einzunehmen. Auch wer vermehrt Sport treibt, sollte über eine gesunde Ernährung genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Im Hochleistungsbereich kann die Sache anders aussehen. Hier können Nahrungsergängzungsmittel durchaus Sinn machen. Dies muss jedoch von Fall zu Fall bewertet werden.

Vitamin B Komplex +
Vitamin B Komplex +

 

Nach dem Training

Die Regeneration beginnt sofort nach dem Training. Gönne deinem Körper wirklich Erholung indem du dich schonst. Du solltest also nach dem Training, egal ob Laufen, Radfahren oder Krafttraining nicht direkt in den Garten gehen und Unkraut umgraben. Das ist eher kontraproduktiv.

Wichtig ist, dass man nach der körperlichen Anstrengung seinen Körper noch 10-15 Minuten lockert, indem man z. B. leichtes Jogging oder Stretching betreibt. Dadurch zerstört man das Stoffwechselprodukt Laktat, welches im Herzmuskel abgebaut wird. Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training befindet sich dein Körper in der anabolen Phase. D. h. wir müssen zum einen den Wasserhaushalt wieder ausgleichen und dem Körper wichtige Nährstoffe wieder zuführen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Natrium und Eiweiß. Eiweiß stellt dabei für unseren Körper den wichtigsten Baustein und bestehen aus Aminosäuren, die in unterschiedlicher Anzahl mit einander verbunden sind. Empfehlen kann ich den Refresher von Ultra Recover.

UltraRecover Refresher
UltraRecover Refresher

Dieser Drink hat viel Eiweiß und füllt somit den Glykogenspeicher schnell wieder auf. Erst nach ca. 1-2 Stunden solltest du wieder was essen. Das klingt erstmal viel, aber jeder der Sport macht weiß, dass Sport das Hungergefühl unterdrückt und dass man nach dem Sport sowieso keinen Hunger hat. Wenn man dann ißt sollte man darauf achten, dass die Nahrung Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette enthält.

Ein ebenso wichtiger Punkt für eine erfolgreiche und schnelle Erholung sind Mineralstoffe. Dazu gehören u. a. Magnesium, Zink und Kalium. Zudem werden über den Schweiß und Urin Kochsalz und Natriumchlorid ausgeschieden.

Magnesium

Nu U Nutrition Magnesium
Nu U Nutrition Magnesium

Magnesium kennen viele im Zusammenhang mit Krämpfen. Oft ist es so, dass man bei einem Mangel von Magnesium während oder nach dem Sport Krämpfe bekommen. Einige kennen das sicherlich, dass man nachts im Bett liegt und Wadenkrämpfe bekommt. Warum ist das so? Magnesium, so muss man wissen, ist für den Organismus ein essenzieller Nährstoff. Es klingt überzogen, aber er ist lebenswichtig und kann zudem nicht vom Körper selbst hergestellt werden. 

Pro Tag benötigen wir ca. 300-400mg Magnesium. Wir benötigen Magnesium für über 300 Stoffwechselprozesse sowie für Knochen und Zähne. Ohne Magnesium können keine Eiweiße im Körper aufgebaut werden. Der Mineralstoff ist zudem notwendig für die Bildung der Erbanlagen und für die Freisetzung und Wirkung von Hormonen und Botenstoffen im Körper. Magnesium kann sogar Stress abbauen und Nerven und Muskeln zu steuern, indem es die Erregungsleitung zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen reguliert. Ebenfalls wichtig ist für die Herztätigkeit, aber auch für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel ist es unerlässlich. 

Führen wir dem Körper nicht genügend Magnesium durch die Nahrung zu, entstehen Mangelerscheinungen, die sich unterschiedlich auswirken können. Wie oben beschrieben, können Muskelkrämpfe die Folge sein, aber auch Verspannungen in der Muskulatur. Hinzukommen können Tics, kurze und unwillkürliche Muskelzuckungen. Aber auch Kopf- und Bauchschmerzen, Nervosität und Unruhe bis hin zu depressiven Verstimmungen und Herzrhythmusstörungen können die Folge sein. 

Raab Vitalfood Magnesium-Citrat
Raab Vitalfood Magnesium-Citrat

Bei dem Produkt von Nu U Nutrition wird das hochwertige Magnesiumcitrat verwendet, anders als bei den Drogeriemarkt-Produkten wo lediglich das einfach und nicht so gut verträgliche Magnesiumoxid verwendet wird. Achtet also darauf, dass ihr Produkte mit Magnesiumcitrat kauft. Als Beispiel kann ich das oben erwähnte empfehlen. Zwei Tabletten täglich und ihr seit auf der sicheren Seite.

Wer keine Tabletten mag und lieber Pulver in Wasser auflösen möchte, für den gibt es hier das richtige. Das Produkt von Raab verwendet ebenfalls Magnesiumcitrat. Man benötigt ca. 5gr. des Pulvers um auf eine Tagesdosis von 400mg Magnesium zu kommen. 

Kalium

Man muss Magnesium immer im Zusammenhang mit Kalium betrachten. Ohne ausreichend Kalium im Körper kann Magnesium nicht voll zur Entfaltung kommen. Zusätzlich wird Kalium für die Einlagerung von Kohlenhydraten in der Muskulatur und Leber benötigt. Zink benötigen wir u. a. für die Wiederherstellung der Haut bei Verletzungen, aber auch für den Proteinstoffwechsel sowie für den Säure-Basenhaushalt und für das Hormonsystem.

Kalium von Dr. Hettich
Kalium von Dr. Hettich

Der Mineralstoff Kalium kommt überwiegend im Inneren der Körperzellen vor und ist für die Regulierung des Wasserhaushaltes im Organismus zuständig. Kalium ist ebenfalls an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem zuständig. Außerdem ist es ein wichtiger Bestandteil für die Muskeltätigkeiten und der Regulierung des Blutdrucks. Zudem ist es Teil von Verdauungssäften und spielt dabei eine wichtige Rolle im Magen-Darm-Trakt und der Energieproduktion.

Die wichtigste Rolle von Kalium ist jedoch die Übertragung von elektrischen Impulsen an Muskel- und Nervenzellen. Sobald der Kaliumspiegel zu hoch oder zu niedrig ist, wird dieser sofort vom Körper reguliert, da es ansonsten zu Fehlfunktionen in der Muskulatur kommt. Neben Natrium ist auch Kalium für die Tätigkeit des Herzmuskels wichtig.

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung erhält man über die Nahrung ausreichend Kalium. Lebensmittel, die viel Kalium enthalten sind z. B. Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Salat und Nüsse. Der menschliche Körper benötigt pro Tag ca. 2.000mg Kalium. Folgende Lebensmittel enthalten beispielhaft die angesprochene Tagesdosis.

Zu diesen Lebensmitteln zählen:

  • 150 g Weizenkleie
  • 150 g Bohnen
  • 300 g Spinat
  • 400 g Pilze
  • 500 g Fisch
  • 500 g Gemüse

Kaliummangel stellt sich bei einer gesunden Ernährung eher seltener ein. Bei starken Durchfall oder der Verwendung von Abführmitteln, kann ein Kaliummangel entstehen. Aber auch bei vermehrten Verzehr von Lakritz und Salz. Die Symptome eines Kaliummangels sind Verstopfung, Lähmungserscheinungen der Muskulatur und Reizleitstörungen am Herzen.

Liegt ein Kaliummangel vor, kann dieser schnell und sicher durch die oben genannten Lebensmittel wieder ausgeglichen werden. Kalium-Produkte wie Tabletten, sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da sehr schnell ein Kaliumüberschuss entstehen kann. Bei Übersäuerung oder Niereninsuffizienz kann dieser zu einer lebensbedrohlichen Hyperkaliämie führen. Weitere Symptome sind Müdigkeit, Durchfall, Kopfschmerzen, Muskelschwäche oder Krämpfe.

Eisen

Eisen ist ein Spurenelement und wichtig für das Hämoglobin, roter Blutfarbstoff, und damit beim Transport und Speicherung von Sauerstoff unerlässlich. Weltweit kommt der Mangel von Eisen am häufigsten vor (ca. 2 Milliarden Menschen).

Wie z. B. Magnesium so ist auch Eisen an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der tägliche Bedarf an Eisen beträgt 1gr. Der menschliche Körper speichert davon im Idealfall ca. 4-5g Eisen in Leber, Milz und Knochenmark. Die optimale Zufuhr bei Männer liegt bei 10mg. Frauen haben einen deutlichen höheren Bedarf und sollten täglich 15mg zu sich nehmen. Im Falle einer Schwangerschaft sogar 20-30mg.

Eisenmangel führt zur Blutarmut. Die dabei auftretenden Symptome sind Müdigkeit, eine verringerte Arbeitsleistung, höhere Infektionsgefahr und eine verminderte Wärmeregulation.

Lebensmittel mit einem hohen Eisenanteil sind:

  • Eigelb
  • Leber
  • Fleisch
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln

Tierisches Eisen kann im Körper besser verwertet werden als pflanzliches. Es gibt Lebensmittel, die die Aufnahme bzw. Verwertung von Eisen hemmen. Dazu zählen Phyate in Vollkornprodukten und die Tannine in Rotwein, Tee und Kaffee. Vitamin C hingegen unterstützt die Aufnahme von Eisen. Deshalb sind viele Präperate auch eine Kombination aus Vitamin C + Eisen.