Gewichtsreduzierung

Übergewicht bzw. Adipositas werden in unserer heutigen Gesellschaft zunehmend ein Thema bzw. zu einem Problem. Durch Übergewicht können persönliche Probleme (Krankheiten) entstehen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ II, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, koronare Herzerkrankungen usw. Es entstehen aber auch gesellschaftliche Probleme, z. B. belastet Übergewicht das Gesundheitswesen zu einem erheblichen Maße. Im Jahr 2003 betrugen die Kosten für das Gesundheitswesen bedingt durch das Körpergewicht ca. 11,3 Milliarden Euro. Schätzungen zur Folge werden die Kosten im Jahre 2020 ca. 22,4 Milliarden Euro betragen (Knoll & Hauner, 2008).

In Deutschland sind ca. 60 % der Bevölkerung übergewichtig, bei ca. 20 % von Ihnen ist das Körpergewicht bereits adipös (fettleibig) (Max Rubner Institut, 2008). Die Fettleibigkeit ist ein Massenphänomen unserer Wohlstandsgesellschaft. Verschiedene Studien zeigen, dass durch ein erhöhtes Körpergewicht eine Reihe von Krankheiten schneller und häufiger auftreten können, als bei Normalgewichtigen Menschen. Zusätzlich zu den oben genannten Erkrankungen können betroffene zusätzlich unter Vorurteilen und Diskriminierung leiden sowie einem geminderten Selbstwertgefühl und depressiven Störungen.

Zur Ermittlung eines Übergewichtes gibt es verschiedenen Rechenformeln. Die wohl bekannteste ist der Body-Mass-Index (BMI). Darüber hinaus lässt sich Übergewicht über den Broca-Index, den Taille-Hüft-Quotient oder den Taille-Größen-Index errechnen.

Die Ursachen für die Entstehung von Übergewicht lassen sich grundsätzlich mit einer falschen Energiebilanz begründen. Ist die aufgenommene Energie höher als der Bedarf, kommt es zu einem Überschuss an Energie, die anschließend als Fettreserve im Körper gespeichert wird. Nähere Informationen zur Energiebilanz und einer gesunden Ernährung erhaltet ihr hier (Rund um die Ernährung). Zur Leseprobe zu dem Ernährungsratgeber gehts:

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Andere Gründe für Übergewicht können die Genetik, der soziale Status, das Klima, das Alter, der Lifestyle und das Diätverhalten sein. Es können aber auch metabolische Veränderungen im Körper ursächlich sein oder eine energiereiche und ballaststoffarme Ernährung. Der Mensch entspricht in seiner Genetik zu 99 % der des Steinzeitmenschen, er ist also als ein Fleischfresser und Fettspeicherer. Das hat zur Folge, dass bei einem Nahrungsüberschuss die Energie in Fett gespeichert wird. In dieser Zeit waren die Menschen immer wieder Hungersnöten ausgesetzt und waren gezwungen den Nahrungsmangel mit dem eigenen Fettspeicher zu überdauern. Zusätzlich wurde der Stoffwechsel auf die geringere Nahrungsaufnahme angepasst. Dadurch das in unserer Gesellschaft ein Nahrungsüberangebot herrscht und der Stoffwechselprozess immer noch der gleich ist, versetzt der Körper sich beispielsweise während einer Diät in einen Notmechanismus. Der Stoffwechselprozess wird dann wieder entsprechend des Nahrungsangebotes angepasst. Hat man dann nach einer Diät sein Wunschgewicht erreicht und erhöht danach das Nahrungsangebot wieder, kommt es auch schnell wieder zu einer Gewichtszunahme. Der Stoffwechselprozess kann aber gar nicht so schnell reagieren, wie die Nahrungsaufnahme erhöht werde. Deshalb liegt das Körpergewicht nach einer Diät auch häufig über dem Ausgangsgewicht vor der Diät.

Bei einer starken Kalorienreduzierung oder beim Fasten kommt es zu einem schnellen Abbau der Glykogenspeicher und zu einer Freisetzung des an Glykogen gebundenen Körperwassers. Der erste Gewichtsverlust (ca. 2-3 kg) ist demnach dem freigewordenen Körperwasser zuzuschreiben und nicht dem Körperfett.

Wird an diesem Prinzip festgehalten, stellt der Körper sich darauf ein und wandelt Aminosäuren aus der Muskulatur in Glykogen um. Dadurch erreicht der Körper eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Hieraus können sich gesundheitsschädliche Effekte ergeben.

Auf solche eine radikale Nahrungsumstellung reagiert der Körper zuerst mit einer Absenkung der Stoffwechselrate. Daraus resultiert ein Herabsetzen des Grundumsatzes bei steigendem Hunger und Appetit. Dies führt zu einem Abbruch der Kalorienreduzierung. Die nun wieder erhöhte Zufuhr führt zu einem Aufbau der verlorenen Muskelmasse und einer primären Auffüllung der Fettspeicher.

Um nachhaltig eine Gewichtsreduzierung zu gewährleisten bieten sich die folgenden vier Ansätze an:

Reduktion der Energiezufuhr

Grundvoraussetzung für eine Gewichtsreduzierung ist die Reduzierung der Energiezufuhr, sprich eine negative Energiebilanz. Wenn man sich vor Augen hält, dass 1 kg Fett 7.000 kcal entspricht, dann kann man in etwa abschätzen, wie lange es dauern kann, bis man 1 kg Fett abgebaut hat.

Je größer die Differenz zwischen Energiezufuhr und –bedarf ist, desto größer ist auch der Verlust an Körpermasse. Zu beachten ist, dass neben Fettgewebe auch Muskelmasse abgebaut wird. Der Anteil des Verlustes an Muskelmasse wird umso größer, je größer das Energiedefizit ist. Deshalb ist es wichtig, dass die Energiediffernz nicht größer 1.000 kcal ist, besser noch wären 500 kcal. Das entspricht dann einem wöchentlich Abbau von reinem Fettgewebe von 500 g, wenn durch paralleles Krafttraining und ausreichender Proteinzufuhr ein Verlust an Muskelmasse entgegengewirkt wird (Bischoff & Betz, 2010, S. 422). Grundsätzlich kann man sagen, dass am Anfang einer Körpergewichtsreduzierung sowie bei stark adipösen Personen der Gewichtsverlust am größten ist. Werden täglich weniger als 1.500 kcal Gesamtkalorien zugeführt, ist es auch durch eine geschickte Lebensmittelauswahl kaum möglich alle wichtigen Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, in ausreichender Menge aufzunehmen. In solchen Fällen ist über eine Supplementierung nachzudenken (www.rund-ums-mountainbike.de/supplements).

Optimale Nährstoffrelation

Wenn man abnehmen möchte, kann es durchaus Sinn machen, die Menge an zugeführten Fetten zu reduzieren. Wenn man vergleicht, dass Fett durchschnittlich einen Brennwert von 9,3 kcal hat und Kohlenhydrate lediglich 4,1 kcal, kann man erkennen, dass durch Fett mehr als doppelt so viele Kalorien aufgenommen werden. Durch eine kohlenhydratbetonte Ernährung kann somit das Nahrungsvolumen erhöht und das Sättigungsgefühl verbessert werden. Laut DGE ist auch bei einer gewünschten Gewichtsabnahme die Verteilung der Nährstoffe auf 10-15 % Proteine, 25-30% Fette und ca. 55 % Kohlenhydrate einzuhalten. Es ist darauf zu achten, dass gerade die versteckten Fette in Wurst, Fleisch, Käse oder in Fett gebackenes oder angebratenes verzichtet wird. Aber auch Chips und Süßigkeiten im Allgemeinen sind zu vermeiden. Durch diese Vermeidung kommt es zu einer reduzierten Gesamtkalorienzufuhr, die einen Gewichtsverlust begünstigt. Jedoch sollte auf Fett nicht komplett verzichtet werden, da andernfalls die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen erschwert wird und Fettstoffwechselstörungen auftreten können. Um zu verhindern, dass während der Gewichtsabnahme viel oder vermehrt Muskelmasse abgebaut wird, kann die o. g. Verteilung zu Gunsten der Proteine hin angepasst werden. Es ist möglich den Anteil der Proteine auf 20-25 % zu erhöhen. Der Anteil der Kohlenhydrate wird entsprechend reduziert (45-50 %). Vorteil dieser Variante ist, dass Proteine stärker sättigend sind als Kohlenhydrate (DhfPG/BSA).

Sinnvolle Lebensmittelauswahl

Wenn man die Verteilung der Nährstoffe kennt, muss man wissen, auf welche Lebensmittelgruppen sich die Nährstoffe verteilen sollten. Diese Referenzwerte werden regelmäßig von der D-A-CH-Gruppe aktualisiert zu der auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehört.

Nahrungsmittel aus der Gruppe der Kohlenhydrate sollten bis zu 30 % bestehen. Gemüse sollte einen Anteil von ca. 26 % haben und Obst ca. 17 %. Hinzukommen Milchprodukte mit einem Anteil von ca. 18 % sowie tierische Proteine von 7 %. Die verbleibenden 2 % kommen aus der Gruppe Fette und Öle (Stehle, Oberritter, Büning-Fesel & Heseker, 2005).

Erwachsene sollten täglich min. 2,25-2,7 l Flüssigkeit zu sich nehmen. Davon sollte ein Großteil aus Quell- oder stillem Mineralwasser oder ungesüßten Kräutertee bestehen. Die Flüssigkeitszufuhr wird von vielen Menschen vernachlässigt. Bei zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann es zu einem erheblichen Leistungsverlust kommen (www.rund-ums-mountainbike.de/rund-um-die-ernaehrung/). Wenn zusätzlich die Schweißrate durch sportliche Aktivität erhöht wird, muss dieser Mehrbedarf durch zusätzliche Flüssigkeit gedeckt werden. Ein Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein heller Urin. Urin mit einer kräftigen Farbe könnte Rückschlüsse auf eine zu geringe Flüssigkeitsversorgung geben.

Durch die Zufuhr von ausreichenden Ballaststoffen kann ein starkes Absinken des Blutzuckerspiegels vermieden und somit eine Gewichtsreduzierung begünstigt werden. Hinzu kommt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel die Ausschüttung von Insulin verhindern, welches ein Hemmnis für die Fettoxidation darstellt.

Mahlzeitenfrequenz

Die richtige Frequenz oder Häufigkeit für Mahlzeiten pauschal zu beantworten ist leider nicht möglich. Dies ist eine Frage, die individuell beantwortet werden kann. Jeder muss seine eigene Strategie entwickeln, ob es besser ist weniger Mahlzeiten dafür aber große oder ob mehrere Mahlzeiten dafür aber kleinere sinnvoller sind. Beide Strategien haben ihre Vor- und Nachteile.

Menschen mit Übergewicht tuen sich meist schwerer viele Mahlzeiten mit kleinen Portionen zu essen, da bei ihnen häufig das Sättigungsgefühl nicht oder zu spät einsetzt. Daraus resultiert, dass häufig aus den kleinen Portionen normale oder große werden und somit einen Kaloriendefizit nicht erreicht wird. Für diese Menschen ist es meist besser, wenn man sich auf wenige Mahlzeiten, beispielsweise drei pro Tag, dafür aber größere Mengen zu sich nehmen. Daraus folgt, dass der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten absinken kann, was eine Gewichtsreduzierung begünstigt.

Schlanke Personen und Sportler haben mit vielen kleineren Mahlzeiten häufig keine Probleme, da bei Ihnen das Gefühl der Sättigung rechtzeitig einsetzt. Daher sind diese Personen meist besser damit bedient, mehrere Mahlzeiten pro Tag zu essen. Der Blutzuckerspiegel ist dann immer auf einem konstanten Level und dadurch werden z. B. Heißhungerattacken vermieden.

Fazit

Doch egal welche Strategie und welche Lebensmittelauswahl man trifft, spielt Bewegung und Sport eine wichtige Rolle bei der Körpergewichtsreduzierung. Nicht nur, dass durch sportliche Aktivität Risikofaktoren und Krankheiten, die durch Übergewicht hervorgerufen werden können, verringert werden, sondern dass dadurch sich die Energiebilanz positiv beeinflussen kann. Zudem kann Sport helfen, das erreichte Wunschgewicht durch den höheren Energiebedarf zu halten. Dabei empfiehlt sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, um zu vermeiden, dass man in den Zeiten einer negativen Energiebilanz zu viel bis keine Muskelmasse abbaut. Hier sei noch mal der Hinweis eingebracht, dass dabei zusätzlich die Menge an Proteine erhöht werden kann, um dem Verlust an Muskelmasse zusätzlich entgegenzuwirken.

Für weitere Informationen Rund um die Ernährung empfehle ich meinen Ratgeber/E-Guide. Zu finden ist dieser ebenfalls auf Rund ums Mountainbike (www.rund-ums-mountainbike.de/rund-um-die-ernaehrung/). Die Leseprobe findet ihr hier: Leseprobe – bitte hier klicken