Ernährungsplan für Sportfasten

In diesem Artikel möchte ich euch beispielhaft einen Ernährungsplan für das Sportfasten vorstellen. Die Anleitung für Sportfasten könnt ihr unter www.rund-ums-mountainbike.de/sportfasten nachlesen. Wer sich für Sportfasten als Trainingsprogramm entscheidet, muss im Grunde nicht viel beachten. Durch einige kleine Regeln, kann man das Programm sehr schnell umsetzen. Zur Erinnerung: Das Trainingsprogramm umfasst 10 Tage. Davon sind 3 Fastentage und je 3 und 4 Abbau- und Aufbautage.

Der Ernährungsplan bezieht sich dabei lediglich auf die Abbau- bzw. Aufbautage. In den drei Fastentagen wird lediglich Flüssigkeit zu sich genommen. Das kann Wasser, Saft, Tee und auch Kaffee sein.


In den Abbau- bzw. Aufbau Tagen habe ich zum Frühstück z. B. folgendes gegessen:

  • Obst wie Banane, Apfel, Birne, Kiwi
  • Obstsalat mit Früchten die man gerne mag (für diejenigen, die morgens etwas mehr Zeit haben)
  • Rüherei oder Spiegelei ohne Speck
  • Rohkost, wie z. B. Karotten, Paprika, Gurke, Tomate, Kohlrabi usw.
  • Für Zwischendurch: Nussmischung, nach Möglichkeit ohne Rosinen
  • dazu immer ein Glas Saft oder Saftschorle, im Laufe des Vormittages habe ich immer 2-3 Tassen Kaffee getrunken, ansonsten Wasser

In den Abbau- bzw. Aufbau Tagen habe ich zum Mittag z. B. folgendes gegessen:

  • frischen Salat mit z. B. Hühnchen, Pute oder Thunfisch
  • (Gemüse-) Suppen
  • Obst
  • Rohkost bzw. Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl usw.
  • Müsli mit Joghurt oder Milch (aber Low-Carb)
  • dazu wieder ausreichend Flüssigkeit wie Wasser, Saft und Saftschorle oder Smoothies

In den Abbau- bzw. Aufbau Tagen habe ich zum Abendessen z. B. folgendes gegessen:

  • frischen Salat mit z. B. Hühnchen, Pute oder Thunfisch
  • Gemüse mit z. B. Hühnchen, Pute oder Fisch
  • (Gemüse-) Suppen
  • Gemüse vom Grill und helles Fleisch
  • Omlette, Rüherei, Spiegel mit Spinat
  • dazu wieder ausreichend Flüssigkeit wie Wasser, Saft und Saftschorle oder Smoothies

Wer Säfte aus Obst und Gemüse selber machen möchte, findet in diesem Buch leckere Rezepte:

Frische Frucht- und Gemüsesäfte
Frische Frucht- und Gemüsesäfte

Wie bei vielem was man selber kocht oder zubereitet hat man hier die Gewissheit, was drin ist. Zudem bleiben alle Nährstoffe und Vitamine enthalten, weil diese nicht durch zu langes kochen entweichen. Ich persönlich habe leider nicht die Zeit, mir die Säfte selber herzustellen. Ein Smoothie hin und wieder durch den Mixer zu jagen, ist aber drin und den könnt ihr auch beim Sportfasten immer wieder trinken.

Was beim Ernährungsplan für das Sportfasten nicht fehlen darf, sind die Nahrungsergänzungsmittel. Wen Ihr während der Fastentage viel Säfte trinkt, braucht ihr nicht zusätzlich Vitamine zu euch zu nehmen. Wen nicht, solltet ihr zumindest für die drei Tage mit Vitamintabletten den Körper unterstützen. Zusätzlich braucht ihr Mineralstoffe und Aminosäuren. Eine Auswahl an passenden Supplements habe ich euch hier zusammengestellt. Durch die Nahrungsergänzungsmittel erhält der Körper die Nährstoffe, die er sonst über die Nahrung aufnehmen würde. Aber die Supplements enthalten auch Stoffe, die vom Körper nicht selber hergestellt werden können, dennoch aber essenziell sind. Hinzukommt, dass ihr während des Sportfastens täglich ein 30-minütiges Ausdauertraining absolviert, welches den Vitamin- und Nährstoffbedarf des Körpers ebenfalls erhöht.


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Wenn man sich noch mal das Grundprinzip des Sportfastens vor Augen hält, kann man den Ernährungsplan auch auf einen Punkt herunterbrechen. Man darf alles essen außer Kohlenhydrate. Den das Grundprinzip war, dass man den Körper in den metabolen Switch bringt. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel von der Zucker- oder Kohlenhydratverbrennnung in die Fettverbrennung wechselt. Das geschieht natürlich nur dann, wenn dem Körper keine weiteren Kohlenhydrate zugefügt werden. Der Körper wird dadurch gezwungen, früher oder später auf die Fettreserven als Energielieferant zurückzugreifen. Durch die Kombination von Ausdauersport und spezieller Ernährung kommt man somit an sein Ziel den Stoffwechsel umzustellen. Die Ausdauerleistung steigt sowie die Fitness und Vitalität verbessern sich spürbar.

Abschließend muss ich sagen, dass es nicht nur während des Sportfastens ein Vorteil ist, wenn man sich gesund und ausgewogen ernährt, auch nach dem Sportfasten habe ich den oben beschriebenen Ernährungsplan größtenteils beibehalten. Ich weiß, dass ist keine neue Erkenntnis und damit bin ich auch kein Heilsbringer, aber in der alltäglich Hetik fällt es hin und wieder schwer, sich gesund zu ernähren. Ich für mich habe z. B. Brot oder Brötchen zum Frühstück aus meinen Plan gestrichen. Das gönne ich mir nur noch am Wochenende. Stattdessen esse ich morgens Obst und trinke Saft dazu. Vor dem Sportfasten hätte mir das nicht ausgereicht, aber mittlerweile komme ich damit bestens klar. Ich kann jetzt auch längere Zeit mal ohne etwas zu essen auskommen, bzw. bin mit kleineren Portionen viel schneller satt als vorher.

 

Wenn du grundsätzlich Informationen Rund um die Ernährung suchst, schau dir meinen Ratgeber an.


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