Cardio

Der Begriff Cardio stammt von „kardiovaskulär“, was auf den Trainingseffekt des Herz-Kreislaufsystems zurückzuführen ist. Grundsätzlich spricht man von Ausdauertraining, wenn man sich über 30 Minuten am Stück ausdauernd bewegt. Reines Ausdauertraining hat für mich eigentlich seit dem ich in der Lehre war, an Bedeutung gewonnen. Ohne Ausdauertraining ist es bei mir nicht möglich, mein Gewicht einigermaßen in Balance zu halten. Sobald ich kein Sport treibe, habe ich 4-5kg mehr auf den Rippen. Lasse ich mich dann gänzlich gehen, sind es auch schon mal 8kg. Um dem entgegenzuwirken ist Cardio-Training für mich nicht mehr wegzudenken. D. h. also aktuell mache ich viel in der Natur Cardio-Training (Mountainbike). In den Wintermonaten werde ich, wenn es nass und eisig ist, wieder mein Spinning-Bike im Keller quälen.

Ich denke, nicht nur für mich ist Cardio-Training die erste Wahl, wenn es darum geht Gewicht zu reduzieren. Eigentlich spielt es dann keine Rolle, ob man Rad fährt, läuft oder in eine Stunde im Schwimmbad Bahnen zieht. Wichtig ist, dass man was macht. Wenn man „Anfänger“ ist und oder mit einem hohen Gewicht beginnt, Ausdauertraining zu machen, darf man zu Beginn auf keinen Fall übertreiben. Fangt langsam an. Gerade dann, wenn das Gewicht hoch ist und die Muskulatur noch schwach ist, ist es nicht ratsam bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Beginnt mit leichten Trainingseinheiten von 10-20 Minuten in einem einfachen Gelände (Joggen oder Fahrrad fahren). Genauso wenig solltet ihr nicht bei zu hohen Temperaturen mit dem Training beginnen. Das kann dazu führen, dass ihr schnell demotiviert seid und nach der ersten oder zweiten Einheit mit dem Sport wieder aufhört. Das wollen wir natürlich nicht.

Also fangen wir schön langsam mit dem Training an. Wenn ihr ebenfalls ein Spinning-Bike oder einen Crosstrainer hat, ist das für den Start eine sinnvolle Alternative. Nach mehreren Tagen, kann man die Dauer und die Intensität des Trainings langsam erhöhen.

Zum Thema Ausdauer bzw. Steigerung der Ausdauerleistung gibt es von Brain Mackenzie einen interessanten Ansatz, der quasi besagt, das viel Training nicht unbedingt auch mehr Ausdauerleistung bedeutet. Sein Ansatz ist ein anderer. Weniger Training, dafür gezielter und intensiver. Gerade für diejenigen, die beruflich oder privat sehr eingespannt sind und nur wenig Zeit für Sport haben, aber trotzdem den Ehrgeiz haben nicht als letztes in Ziel zu kommen, ist das genau das Richtige.

Kraft Schnelligkeit Ausdauer von Brain Mackenzie
Kraft Schnelligkeit Ausdauer von Brain Mackenzie

Wenn es euch primär um das Abnehmen und die Fettverbrennung geht, solltet ihr Cardio-Training direkt nach dem Aufstehen machen. Wenn man auf nüchternen Magen trainiert ist das Cardio-Training für die Fettverbrennung am effizientesten. Über Nacht verbraucht der Körper die letzten Kohlenhydratreserven und bedient sich dann beim Training sofort den Fettreserven zur Energiegewinnung. Ich weiß, dass es dabei eine gewisse Überwindung kostet, ohne Frühstück Sport zu treiben, aber den Effekt kann ich in jedem Fall bestätigen. Ich selber fahre bei schönem Wetter mit dem Rad zur Arbeit ohne vorher zu frühstücken. Dabei habe ich ca. 12km zu fahren wofür ich knapp 30 Minuten benötige. Das interessante ist, dass ich dann im Büro erst gut eine Stunde später was esse, obwohl ich früher direkt nach dem Aufstehen immer Hunger hatte und der Meinung war, dass ich was essen musste. Aber man sieht hieran wieder, dass Sport das Hungergefühl hemmt. Stimmt.

Ausdauertraining auf nüchternem Magen ist auch ein Aspekt beim Sportfasten. Hier bin ich nach dem selben Prinzip vorgegangen wie oben beschrieben. Beim Sportfasten muss man neben dem Ernährungsplan auch ein 30 Minütiges Ausdauertraining absolvieren, wenn das dann noch am Morgen ist, hat man einen super Effekt. Wenn ihr euch im Netz auch auf anderen Seiten über Cardio-Training informiert, werdet ihr auch immer mal wieder etwas von der richtigen Pulsfrequenz beim Cardio-Training lesen. Die Herzfrequenz für eine optimale Fettverbrennung liegt im aeroben Bereich, sprich bei 60-70%. Ich bin in den letzten zwei Jahren mit meiner Pulsmessuhr noch in diesem Bereich Fahrrad gefahren, heute mache ich das nicht mehr. Laufen ging bei mir in diesem Bereich leider nie, vielleicht weil es einfach nicht mehr mein Sport ist, aber beim Laufen wahr ich meist am max. Puls. Beim Mountainbike mache ich es heute nicht mehr, weil ich einfach zu viel Spaß dran habe, Gas zu geben, wenn ich es will und einfach mal rollen zu lassen, wenn mir danach ist. Unterm Strich muss ich aber auch sagen, man kann es auch übertreiben. Sport soll Spaß machen und wenn man die ganze Zeit nur auf die Uhr gucken muss, bzw. sich von dem Warnton warnen lassen muss, wenn der Puls wieder zu hoch ist, dann ist das für mich stress. Ich habe sogar mal genau das Gegenteil von diesem Prinzip gelesen. Grundsätzlich geht es bei der Fettverbrennung ja um verbrannte Kalorien pro Trainingseinheit. Ein Vergleich hatte da gezeigt, dass wenn man die selbe Strecke einmal mit einer Pulsfrequenz von 60-70% fährt und einmal unter Maximallast, dann verbraucht man unter Maximallast am Ende mehr Kalorien. Mehr Kalorien heißt damit also mehr Fett.

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